黄昏无限好，只因有夕阳------我一直非常喜欢这句话，它颠覆了以往那种描写黄昏的落寞与荒凉，盛情赞美了夕阳带来的美好，人人都会变老，一个家庭正因为有老人，才增多了浓浓的幸福与祥和。在重阳佳节来临之际，于仁文美食营养沙龙特地在北京中央电视塔举办了一场特殊的活动——为我们的爷爷奶奶、爸爸妈妈奉献一桌可口的营养美食。

　　本次沙龙，以“九九重阳步步高”为主题，用“重阳三宝”羊肉、菊花、年糕为主要食材。搭配的其它食材有黑白双色豆腐、薄豆腐皮、胡萝卜、大枣、金针菇等，还有大厨和营养师们自己带的番茄、百里香、薄荷、裸燕麦等等。

　　营养师、顶级大厨、电视与报刊媒体、健康企业、著名营养专家等近百人参与此次沙龙。本次沙龙的营养美食创意团队一共六组。每组五人，每组需要做出符合营养要求的三道重阳节创意菜肴，比赛用时1.5小时。菜品完成后分别由7位著名营养专家和中国烹饪大师组成的评委团品尝，并对各组菜品进行营养和烹饪相关的重要点评。

　　九九重阳节，属于老年人专有的节日。做为年轻人，总想能多为我们的父母、爷爷奶奶做点什么，买点什么。其实我们的家人最期望的就是能与自己的孩子们多聚聚，能在一起多呆一会儿。如果我们都能为家中的老人做上一桌营养又美味的菜肴，他们不知道该有多高兴！

　　本次沙龙一共出品的十八道作品，特在此分享做法以及营养介绍，希望重阳节能让您家的餐桌变的更加与众不同。

　　一、东北豆皮蔬菜卷

　　【食材】

　　千张（东北干豆腐）、胡萝卜、西芹、香菇、金针菇、松仁、鲜菊花瓣、石榴

　　【做法】

　　1.将胡萝卜、西芹、香菇、金针菇分别切丝焯水，沥干后加入少许盐、鸡粉、香油入味。

　　2.松仁用锅低温焙香备用

　　3.取一张千张在一端放入所有原材及少许松仁后卷起，裹紧后用短时焯水的芹菜丝或韭菜叶间隔5厘米系紧。

　　4.从两个绳结之间将豆腐卷切成8厘米左右的段，码入盘中并撒上鲜菊花和石榴粒即可。

　　【营养特点】

　　薄豆皮含有丰富的优质蛋白、矿物质、维生素和大豆异黄酮。豆制品有着高蛋白、低脂肪、无胆固醇的特点。随着年龄的增长，中老年人体内合成蛋白质的能力有所下降，对于血脂、血糖、血压偏高的中老年人来说，豆制品的植物蛋白相比动物蛋白尤为适合。豆制品搭配蔬菜水果一起食用，可以摄入更多的维生素和矿物质，让营养吸收的更好。

　　二、蔬菜香煎嫩羊排

　　【食材】

　　羊排、土豆、胡萝卜、香菇、洋葱、芹菜

　　【做法】

　　1.选细骨小羊排，剁成10厘米长段，从一边将肉剔骨至1/3处备用。

　　2.将胡萝卜、洋葱、芹菜切碎放入羊排，并加入少许盐腌制入味。

　　3.将土豆、胡萝卜斜刀切条，香菇打花刀。

　　4.锅中放少许油，将腌制好的羊排煎制成熟后，待羊排变成金黄色再出锅摆盘

　　5.利用锅中余油将香菇、胡萝卜、土豆慢煎，加入老抽、盐、白糖、胡椒粉、鸡粉精和一汤匙水淀粉勾芡出锅，交叉码入盘中即可。

　　【营养特点】

　　羊肉自古被视为秋冬季节最适于享用的温热食物。深秋时节天气骤冷，经常吃羊肉可以为人体储存足够的能量。俗话说，草食者膻，羊肉富有独特的滋味，巧烹之后，却也可化腥膻为美味，终成大家情有独钟的美食！羊肉蛋白质含量丰富，同时脂肪含量也很高，在选择羊排的时候尽量少选择肥肉太多的，并推荐低温健康烹调。中老年人代谢能力下降，每次吃羊肉不要吃的太多，在制作的过程中搭配些蔬菜，则更有利于营养均衡。

　　三、羊肉年糕狮子头

　　【食材】

　　羊后腿、柴鸡蛋、淀粉、年糕、香菇、大枣、可食菊花

　　【做法】

　　1.羊肉去筋膜，细切粗斩之后加入少许盐和胡椒粉，搅拌均匀腌渍 5分钟。

　　2.将葱姜水慢慢打入羊肉馅中，并朝一个方向搅拌。

　　3.将羊肉馅轻微摔打起黏度为止打入鸡蛋和淀粉，再充分搅拌，使肉馅完全上劲儿抱团。

　　4.与羊肉等量的鲜玉米粒、年糕、香菇、大枣均切成粒，放入羊肉馅中拌匀，手沾淀粉水，将馅料团成狮子头，入将要开的水中汆熟。

　　5.锅中水烧至将要开时，水纹呈现菊花状后保持火候，慢慢炖（2小时以上为宜）。

　　6.汤中放入盐、味精调味，出锅放葱花，撒上菊花瓣即可。

　　【营养特点】

　　年糕因为是纯淀粉类食物，升糖较快，现在很多人有些敬而远之。其实，生血糖的速度快的食物也取决于它的吃法。如果将年糕入菜，与肉类或蔬菜等食物一起食用，其餐后血糖指数就会明显下降，除了不用再担心血糖升高，还做到了主食入菜和食物多样性。天然的食物中都含有我们身体所必须的营养，健康饮食取决于巧妙的搭配、以及在对的时间吃对的食物。再好的食物吃多了，对身体的影响都是不利的，且吃且思量！

　　四、菊香鲜菌炖羊排

　　【食材】

　　小羊排、嫩千张（薄豆腐皮）、

　　香芹菜、菊花黄、

　　红白萝卜、鲜菌姜、

　　巧搭妙烹厨师忙！

　　且看——

　　【做法】

　　1. 羊排剁成巴掌大的块，入沸水焯至断生。

　　2. 锅烧热水放入姜片、料酒、白胡椒粉和焯好的羊排。

　　3. 胡萝卜和白萝卜切成8公分长的细条备用；金针菇去根清洗后与香菇一起切成细条。

　　4. 千张切成12厘米宽、15厘米长大小的一张，每张将两条香菇和6－8根金针菇卷起，再用刀切成约8公分长两端整齐的段，用焯水后的芹菜切细丝从中间打结系好。

　　5. 羊肉炖制50分钟时放入卷好的千张双菌卷、胡萝卜和白萝卜条；3分钟后先将千张双菌卷取出摆盘，10分钟后将胡萝卜和白萝卜条取出，垫底码盘；羊排取出放在最上层，撒少量可食鲜菊花。

　　6. 炖羊排的原汁用水淀粉勾芡，加少量盐收汁后浇在羊排上即可。

　　【营养特点】

　　食物多样化是我们一直倡导的营养理念，在吃肉的时候搭配其他蔬菜一起吃，不仅仅满足了口感的需求，更满足了人体对营养素需多样的需求，羊肉可以起到温补的作用，在这个渐渐凉意愈浓的深秋时节的进补佳品，同时搭配其他蔬菜不容易引起上火。

　　五、羊肉酿双色豆腐

　　【食材】

　　黑、白豆腐，羊腿香，

　　小棵香芹，配葱姜。

　　快刀细斩酿豆腐，

　　腾云驾雾美名扬。

　　【做法】

　　1.黑白豆腐各切成5厘米见方、4厘米厚的块，用小刀将正中间挖出2厘米见方的槽。（豆腐下脚料可以做成肉末雪菜炒碎豆腐，又是一道菜！）

　　2.将羊腿肉剁成肉馅，芹菜焯过之后再切成末，香葱、鲜姜切末，放入少量白胡椒粉、淀粉、盐、鸡精搅拌均匀，用手摔打肉馅上劲，再用少量蛋清拌匀；

　　3.将嫩芹菜叶放入豆腐块的槽内，酿入肉馅，用刀将表面抹平，再蘸蛋清液抹在肉馅表面，放入蒸屉中，蒸锅上汽后约蒸5分钟至熟，取出摆盘即可。

　　【营养特点】

　　豆腐，昔日王侯长生药，今入寻常百姓家。百姓餐桌上经常能够见到豆腐，可黑豆腐却不常见，黑豆腐是用黑大豆制做而成，不仅含有丰富的蛋白质，还含有对人体抗氧化比较好的花青素和硒。对中老年人来说，从食物中获取抗氧化物是很有必要的，不仅仅是皮肤要抗氧化防衰老，机体内脏器官也需要抗氧化，经常吃豆制品，不仅可以及时补充优质蛋白、还可以摄入大量的维生素、矿物质。豆腐搭配羊肉可以起到蛋白质互补和降低羊肉胆固醇吸收的作用，营养美味两不误。

　　六、坚果红枣酿年糕

　　【食材】

　　红枣、年糕。

　　【做法】

　　1.红枣去核，年糕切成小条，塞入去核的枣内；

　　2.将年糕枣上锅蒸10分钟取出，用小火炒水糖色，用筷子夹住整个枣，一一沾上糖色后，摆盘即可。

　　【营养特点】

　　这道美食最适合注意保养的女士，通常我们都把红枣镶嵌在年糕的上面，这次我们把年糕混合其它食材酿进红枣，使菜肴与众不同而营养丰富，可以美容护肤，养血补气。需要注意的是，这道美食糖含量稍高，糖友们要注意。

　　七、清蒸萝卜小羊肉

　　【食材】

　　小羊腩、白萝卜、大葱

　　【做法】

　　1.将小羊腩肉先煮熟，白萝卜用开水焯。

　　2.羊肉和萝卜改刀后装入蒸碗中，加入羊肉原汤，调味。

　　3.上笼蒸40分钟，出锅撒葱花即可。

　　【营养特点】

　　羊肉与萝卜可以说是黄金搭档，一个性热、一个性凉，搭配在一起可以均衡寒热，并且味道融合在一起也是大家比较喜欢的。萝卜当中的芥子油可以有效的去除羊肉的腥膻味，让营养更均衡，味道更美味。而萝卜中丰富的膳食纤维和葡萄糖异硫氰酸盐还可以降低心脑血管疾病的风险。中医讲，萝卜具有理气润肠的作用，秋天气候干燥，容易便秘的中老年朋友不妨常吃些萝卜，有助于通气、缓解便秘。

　　八、菊花核桃牛奶羹

　　【食材】

　　牛奶、核桃碎、鲜菊花瓣

　　【做法】

　　1.将核桃仁焙熟，制成核桃碎备用。

　　2.菊花煮水、过滤、留水。

　　3.加入鲜奶烧开和白糖勾芡，撒菊花和核桃碎即可。

　　【营养特点】

　　菊花养肝明目，核桃健脑靓肤，牛奶强健骨骼、安神健脾。这道菜的食材各有特点，要说补钙最好的还是喝牛奶，想要骨质不疏松，每天坚持喝牛奶，但是不想喝的时候，不妨变变花样吧！牛奶搭配核桃一起喝营养摄入更好，牛奶当中富含钙，但是镁含量低，合理的钙镁比例可以让钙吸收的更好，恰恰核桃是镁含量比较丰富的食物，弥补了这一不足。搭配菊花赏心悦目，也是这个季节比较适合的食材，可预防肝火旺盛。

　　九、薄荷汁蔬菜沙拉

　　【食材】

　　小土豆、鲜薄荷、

　　紫洋葱、胡萝卜、

　　芹菜、生菜、金针菇、

　　提神醒脑营养多！

　　做法

　　1.各种蔬菜洗净，切小块煮熟。

　　2.过凉，鲜薄荷叶打碎。

　　3.加入橄榄油、盐调味，码盘即可。

　　【营养特点】

　　肉类食物吃多了难免会腻口，餐桌上怎可以少了新鲜的蔬菜？沙拉加上清凉的薄荷会让人神清气爽，各种时令蔬菜可以提供丰富的胡萝卜素以及维生素C，胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，秋天可以预防眼睛干涩和上皮粘膜溃疡。另外，胡萝卜素本身也有很好的抗氧化作用。新鲜蔬菜中的维生素C、降低血脂可滋养皮肤，让皮肤显得更有年轻的活力。有了清爽可口的蔬菜，补充维生素和矿物质，加上薄荷的力量，这简直就是老人们的一道活力仙药！

　　十、羊汤燕麦蔬菜煲

　　【食材】

　　紫洋葱、番茄酱、

　　鲜蔬菜、蒜片扬、

　　胡萝卜块炒蘑菇、

　　燕麦羊汤飘菊香。

　　【做法】

　　1. 先将番茄酱炒香

　　2. 下入各种蔬菜、蒜，炒软后加羊肉汤。

　　3. 加入裸燕麦烧开。

　　4.各种原料软烂后，加盐调味出锅，装盘时以菊花瓣、番茄粒装饰。

　　【营养特点】

　　裸燕麦就是没有经过细加工的燕麦，营养成分保留相对较好，富含B族维生素以及矿物质，其中铁和膳食纤维的含量是普通面粉的八倍。燕麦相对其它谷类的蛋白质、脂类物质含量都相对较高，还有可以延缓血糖上升的β-葡聚糖，对于糖友们来说是一种不错的谷类食物。加入其他食材一起烹调，口感更好，营养更全面，也更利于延缓血糖上升。

　　十一、百里香松子焗羊肉

　　【食材】

　　羊腿，千张（薄豆腐皮），百里香，迷迭香，罗勒，法式面包糠，蒜蓉，松仁，年糕

　　【做法】

　　1.松仁拍碎末，取部分百里香、迷迭香、罗勒切碎。

　　2.羊腿肉加入各种香料腌渍，一起卷好后包裹千张，并用线绳缠紧上锅煮软烂，取出切片。

　　3、年糕蒸熟，调味。

　　3.羊腿肉片上撒入面包糠、松仁末、香草、放入焗炉焗上色即可。摆盘时，好搭配拌好的熟年糕片，以罗勒叶、生菜叶、百里香、番茄丁装饰即可。

　　【营养特点】

　　羊腿肉相对比较紧实，其中蛋白质含量高，脂肪含量低，比较适合老年人食用。松子富含油酸，是人体比较容易缺乏的n-9系列的脂肪酸，适量常吃松子可以补充，对预防心脑血管疾病比较有益。百里香、迷迭香、罗勒都属于西餐常用香料，具有特殊味道，不仅可以去腥解腻，还可以刺激消化液分泌、增加食欲。

　　十二、菊香桃仁拌兰豆

　　【食材】

　　鲜菊花瓣、荷兰豆、核桃仁、葱油。

　　【做法】

　　1.菊花摘洗备用。

　　2.将荷兰豆两端尖角和背上的筋摘去，洗净。

　　3.锅中放清水烧开，把荷兰豆放开水里快速焯5秒中，捞出用凉水冲凉。

　　4.把焯好的荷兰豆控水，和菊花瓣一起放容器内，加适量盐、葱油拌均匀，装盘上桌。

　　【营养特点】

　　荷兰豆是一种非常鲜嫩的豆荚类，膳食纤维、维生素和矿物质含量比较高，对于老年人来说，这类食物要常吃些。核桃富含n-3些系列的脂肪酸，可以延缓脑细胞衰老、改善视力、预防老年黄斑病变。我们的大脑比较依赖这些不饱和脂肪酸，它们对于预防老年痴呆有着重要的意义，常常将果仁入菜也是营养均衡不错的方法。

　　十三、粟米豆皮羊排汤

　　【食材】

　　羊排、大枣、甜玉米、白萝卜、鲜蘑、豆皮、香葱、肉骨汤或鸡汤。

　　【做法】

　　1.羊排肉改成斜刀块，大枣中间改刀，甜玉米切块，白萝卜切滚刀块，鲜蘑切块。

　　2.将所有食材先汆水，再放入汤碗中

　　3.加入盐，胡椒粉调味，倒入准备好的肉骨汤。

　　4.入蒸锅蒸制约70分钟

　　5.出锅撒上香葱或者香菜都可以。

　　【营养特点】

　　这道菜的烹调方法简单，羊排肉质鲜嫩，玉米香甜可口，入汤鲜嫩多汁，营养非常丰富的一道汤，食材搭配也比较适合这个季节，蒸的烹调方法也是喜欢健康的人士比较推崇的烹调方法，不仅可以使菜肴营养保留相对较好，汤汁不油腻，脂肪摄入也少，植物蛋白与动物蛋白相结合更有益提高蛋白质的利用价值。玉米当中的玉米黄素对于老年人保护眼睛比较好的营养素，可预防老年黄斑病变，维持较好的视力，从这一点上来说老年人也比较适合常吃些玉米。

　　十四、年糕葱香爆羊肉

　　【食材】

　　洋葱、羊肉、年糕、大蒜、香油。

　　【做法】

　　1.洋葱改刀成块，拍散；羊肉切薄片

　　2.用盐、胡椒粉、鸡粉、生抽、米醋和少许香油将羊肉片腌制，可以去腥提鲜，使肉质更嫩。

　　2年糕切0.5厘米厚的片，用平底锅煎香

　　3.锅中放少许油，加入洋葱和羊肉爆炒

　　4.用煎好的年糕垫盘底，加入葱爆羊肉。

　　【营养特点】

　　洋葱有着很好的去腥的特点，独特的营养素——大蒜素，可以消毒杀菌，是人体抗癌的好帮手，并且还有预防心脑血管疾病的作用。大蒜含有丰富的维生素C，可以阻断体内亚硝酸盐和亚硝胺结合，抗癌降脂效果较好。羊肉吃多了容易上火，不宜过多食用，另外吃的时候多搭配其它蔬菜，更利于营养均衡，预防上火。

　　十五、酸奶蔬菜沙拉

　　【食材】

　　酸奶、西红柿、核桃、松仁、菜心、口蘑

　　【做法】

　　1.先把西红柿用刻刀刻成盛装食物的器皿（形状随意发挥）；

　　2.番茄肉切丁备用；

　　3.核桃、松子焙香；

　　4.将发酵好的酸奶放入器皿中，放番茄丁、核桃、松仁；

　　5.油菜洗净放在加了调料的开水中焯水，围着西红柿码盘；

　　6.鮮口蘑用小火慢慢干煎至中间出汁；

　　7.在油菜里少放一点点盐，紧跟着油菜码放即可。

　　【营养特点】

　　口蘑汁液鲜美清爽，趁热喝更加美味，口蘑富含丰富的真菌多糖，可以增强人体免疫力，预防感冒等免疫力疾病。人到中年以后免疫力容易下降，各种细菌病毒容易侵袭机体，常吃菌类食物，是预防免疫力降低的好方法。酸奶果仁搭配西红柿能让蛋白质更好吸收，维生素C可以促进骨胶原蛋白的合成，能让钙更好的沉积到骨骼上，骨骼健康，身体倍儿棒。酸奶含有益生菌也可以促进肠道健康，让便秘远离我们。

　　十六、年年幸福（豆腐）步步高（年糕）

　　【食材】

　　羊腿肉、年糕、菊花、黑豆腐、胡萝卜、油菜心、洋葱

　　【做法】

　　1.年糕和其它食材都切成丁备用。

　　2.锅洗净烧干，先下底油烧热倒入羊肉小火煸炒断生

　　3.锅中放入胡萝卜煸炒一分钟，之后倒入其它原料炒熟，出锅之前少放盐调味。

　　4.装盘时，先把炒熟的菜装进小碗内，然后扣入盘子的一边，另一边少装一些菜肴，撒上鮮菊花，做成阶梯状，取步步登高之意。

　　【营养特点】

　　这是一道比较清爽的菜，常说吃的太清淡没营养，其实清淡指的是少油低盐，不是讲清淡就是素食。红色肉类做的清淡些更有利于健康。肉类食物和豆制品可以给人们提供丰富的优质蛋白，如果用油炸的方式来烹调。不仅仅损失太多营养素，还会增加能量的摄入，并且会产生一些致癌物质，所以饮食常清淡，健康自然来。

　　十七、无油生煎小羊排

　　【食材】

　　羊排，青豆，胡萝卜，玉米笋，香菇，金针菇，虫草花，芹菜叶

　　【做法】

　　1.整羊排中间一劈为二，两根排骨之间用刀划开的70%，少部分相连。羊排下不粘锅不放油小火慢煎，在煎的过程中羊排的脂肪会融化出来，用以代替炒菜的油可以做到原汁原味，然后少加入一些盐入味，大约30分钟可以煎熟

　　2.出锅后羊排相互立起彼此支撑，中间刚好留着一定的空间，然后把青豆，香菇，胡萝卜，玉米笋等切成小块下锅焯熟，捞出来放到羊排之间的空隙里。

　　3把金针菇、香菇、虫草花炒熟加入嫩芹菜叶，放在一边做配菜和点缀。

　　【营养特点】

　　这道菜香而不腻原汁原味，羊肉焦香的味道是大部分爱好美食的人难以把持的，从这一点来讲都不输给烤全羊！此菜还省去的炭火带来的伤害。吃这道菜的时候一定要搭配其它蔬菜一起食用，一方面为了营养均衡，另一方面可以减少可以解腻提鲜。除此之外，还可搭配胡萝卜、西兰花、西红柿、荷兰豆等蔬菜，吃的营养才能身体健康。

　　十八、松子香菇炒年糕

　　【食材】

　　年糕、松子、香菇、油菜、胡萝卜、鲜玉米

　　【做法】

　　1.将年糕、胡萝卜、切丁

　　2.起锅上火，放入松子煸出香味儿，装盘备用。

　　3.年糕、香菇、胡萝卜、鲜玉米焯水备用

　　4.加水，放所有材料烩制调味，勾芡出锅，撒上松子装盘即可。

　　【营养特点】

　　年糕寓意步步升高，同样升糖指数也比较高！所以，吃年糕这类精细谷类食物时，必须搭配其它膳食纤维或蛋白质丰富的食物一起食用，才不会对胰岛素过度刺激，即使是血糖不高的人也不建议单独吃年糕，搭配多种食材还可以补充各种维生素以及矿物质，也是三大产能营养素代谢的时候必须要有的辅酶。如果有彩椒也可以一起炒制，口感也会相当棒。

　　一、东北豆皮蔬菜卷

　　二、蔬菜香煎嫩羊排

　　三、年糕羊肉狮子头

　　四、菊香双菌炖羊排

　　五、双色豆腐酿羊肉

　　六、坚果红枣包年糕

　　七、清蒸羊肉白萝卜

　　八、菊花核桃牛奶羹

　　九、薄荷汁蔬菜沙拉

　　十、羊汤燕麦蔬菜煲

　　十一、松子碎酥焗羊肉

　　十二、菊花桃仁荷兰豆

　　十三、玉米豆皮羊排汤

　　十四、年糕洋葱爆羊肉

　　十五、番茄酸奶口蘑汁

　　十六、豆腐年糕步步高

　　十七、无底油生煎羊排

　　十八、松子香菇炒年糕

　　十八道营养美食送给亲爱的爷爷奶奶、爸爸妈妈，深表情意，送上健康，送上祝福，平时没有时间给长辈们做饭，今年的重阳正好赶上十一长假，好好的为家人露一手，尽份孝心，吃的健康。

　　北京军区总医院--于仁文

　　祝您和您的家人健康快乐

于仁文美食营养沙龙微信群请加jiangying679679 备注【食在有营养】5个字

　　更多营养知识请扫描二维码关注《于仁文美食营养》